نحوه انجام:
• یک دسته صاف یا W شکل را به قرقره بالای دستگاه سیمکش وصل کنید.
• رو به دستگاه بایستید و میله را با گرفتن مچ برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) در دست بگیرید، دستان حدوداً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید و آن‌ها را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.
• با فشار دادن میله به سمت پایین، ساعدها را صاف کرده و عضله پشت بازو را منقبض کنید.
• در انتهای حرکت، کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی میله را به حالت شروع بازگردانید (تا زمانی که ساعدها تقریباً موازی زمین شوند).
نکات مهم:
• تنها مفصل فعال در این تمرین باید آرنج باشد؛ از حرکت دادن شانه یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
• مچ‌ها را در طول حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن آن‌ها به بالا یا پایین جلوگیری کنید.
• تنفس صحیح داشته باشید: هنگام فشار دادن بازدم، هنگام بازگشت دم انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد حرکت را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید.
• آرنج‌ها را نزدیک به تنه و بدون جابه‌جایی نگه دارید تا فشار به درستی روی عضله پشت بازو متمرکز شود.
