نحوه انجام:
• روی زمین یا زیرانداز به حالت نشسته قرار بگیرید، زانوها را خم کرده و پاها را کمی از زمین بلند کنید یا روی زمین قرار دهید.
• کتل بل را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و تنه را کمی به عقب متمایل کنید تا عضلات شکم فعال شوند.
• با کنترل کامل، کتل بل را به سمت راست بچرخانید و سپس به سمت چپ ببرید، در حالی که تنه و شانه‌ها نیز همراه با کتل بل می‌چرخند.
• حرکت را به صورت رفت و برگشتی ادامه دهید و عضلات پهلو (مورب شکم) را منقبض نگه دارید.
نکات مهم:
• از خم کردن بیش از حد کمر یا گردن خودداری کنید؛ ستون فقرات باید صاف باشد.
• حرکت را با کنترل و بدون شتاب انجام دهید تا فشار روی عضلات هدف باشد.
• پاها را ثابت نگه دارید و از تکان دادن آن‌ها خودداری کنید.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام چرخش عمل بازدم انجام شود.
• اگر تازه‌کار هستید، میتوانید بدون وزنه یا با وزنه سبک‌تر شروع کنید.
