کرانچ پهلو روی دستگاه فیله

نحوه انجام:

• روی دستگاه فیله (رومن کرِیر) پهلو بخوابید، قسمت‌های پشتیبانی دستگاه (بالشتک‌ها) را کنار کمر یا پهلوها قرار دهید.
• پاها را محکم زیر تکیه‌گاه دستگاه قفل کنید تا ثبات لازم ایجاد شود.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
• تنه را به سمت پهلویی که روی آن قرار دارید به‌آرامی خم کنید و عضلات پهلو را منقبض کنید تا قسمت بالایی تنه به سمت پایین و پهلو حرکت کند.
• در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید، سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کرده، سپس جهت بدن را تغییر دهید و پهلوی دیگر را تمرین دهید.

نکات مهم:

• از چرخش تنه به جای خم شدن به پهلو پرهیز کنید؛ حرکت باید در یک راستای جانبی باشد.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا عضلات پهلو به درستی درگیر شوند.
• گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و از کشیدن یا فشار آوردن به آن خودداری کنید.
• هنگام خم شدن به پهلو عمل بازدم و هنگام بازگشت عمل دم انجام شود.
• از استفاده از وزن یا کمک اضافی در صورت تازه‌کار بودن خودداری کنید.