پلانک از پهلو

نحوه انجام:

• به پهلو روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید یا یکی کمی جلوتر بگذارید تا تعادل بهتر حفظ شود.
• ساعد همان طرف را روی زمین بگذارید و آرنج را دقیقا زیر شانه قرار دهید.
• بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و باسن را از زمین بلند کنید.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند.
• گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه به سمت جلو یا پایین باشد.
• این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۴۵ ثانیه) حفظ کنید، سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید.

نکات مهم:

• از پایین آوردن یا بالا بردن بیش از حد باسن خودداری کنید؛ بدن باید در یک خط مستقیم باشد.
• نفس‌گیری منظم و عمیق داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید پلانک از پهلو را روی زانو انجام دهید تا فشار کمتر شود.
• برای افزایش سختی، می‌توانید دست آزاد را به سمت سقف ببرید یا پاها را کمی از هم بازتر کنید.
• حرکت را با تمرکز روی تعادل و انقباض عضلات جانبی شکم انجام دهید.