اسکوات تک پا با وزن بدن

نحوه انجام:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یکی از پاها را از زمین بلند کرده و روبه‌رو دراز کنید، پای دیگر روی زمین بماند (می‌توانید دست‌ها را برای حفظ تعادل به جلو بکشید).
• با خم کردن زانوی پای تکیه‌گاه و عقب بردن باسن، به‌آرامی پایین بروید تا ران موازی زمین یا نزدیک به آن شود.
• سپس با فشار از پاشنه همان پا، به وضعیت ایستاده بازگردید.
• پس از انجام تعداد تکرار موردنظر، پا را عوض کنید و با پای دیگر انجام دهید.

نکات مهم:

• کمر و ستون فقرات باید صاف بماند؛ از خم شدن زیاد به جلو یا قوس دادن پرهیز کنید.
• زانو در راستای انگشتان پا حرکت کند؛ از انحراف به داخل یا خارج خودداری شود.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، به‌ویژه در بخش پایین‌رفتن.
• اگر حفظ تعادل دشوار است، می‌توانید ابتدا از یک صندلی برای نشستن و بلند شدن یا از میله برای نگه‌داشتن استفاده کنید.
• اسکوات تک پا (پستول اسکوات) حرکتی پیشرفته برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و بهبود تعادل و کنترل بدن است.