دراز و نشست

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید (یا دست‌ها را به جلو ببرید تا تعادل بهتر حفظ شود).
• با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو و بالا بیاورید تا تنه نزدیک به ران‌ها شود.
• در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.

نکات مهم:

• حرکت باید از طریق انقباض عضلات شکم انجام شود، نه با کشیدن گردن یا استفاده از نیروی دست‌ها.
• از بالا آوردن سریع و بدون کنترل خودداری کنید؛ حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
• هنگام بالا آمدن عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام شود.
• اگر گردن یا کمر درد دارید، می‌توانید این حرکت را با خم کردن کمتر تنه یا با کمک دست‌ها اصلاح کنید.
• پاها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها جلوگیری کنید.