نحوه انجام:
• یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار بده، طوری که میله دقیقاً در راستای وسط سینه قرار بگیره.
• به پشت روی نیمکت دراز بکش، کمر صاف (با قوس طبیعی)، پاها روی زمین و سینه بالا باشد.
• میله را با دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیر، کف دست رو به جلو باشد.
• میله را از قفل آزاد کن، آرنج‌ها را خم کن و میله را به‌آرامی پایین بیاور تا به نزدیکی سینه برسد (نه برخورد کند).
• سپس با فشار از عضلات سینه، میله را مستقیم به سمت بالا پرس کن تا به حالت شروع برگردد، بدون قفل کامل آرنج.
نکات مهم:
• میله باید در راستای سینه (نه شانه و نه شکم) پایین بیاید.
• آرنج‌ها باید زاویه حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه با بدن بسازند (نه خیلی باز، نه خیلی چسبیده).
• کمر قوس طبیعی داشته باشد، اما باسن باید همیشه با نیمکت تماس داشته باشد.
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دار تا فشار روی مفصل شانه کاهش یابد.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام بده، بدون تاب دادن یا شتاب گرفتن.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن میله، بازدم هنگام بالا بردن.
