نحوه انجام:
• یک نیمکت زیر سینه (شیب منفی) را در مرکز دستگاه اسمیت قرار بده، طوری که وقتی دراز می‌کشی، میله در راستای قسمت پایینی سینه قرار بگیره.
• روی نیمکت دراز بکش و پاها را داخل گیره یا جای مخصوص پا قفل کن تا ثبات بیشتری داشته باشی.
• میله را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیر، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• میله را از قفل آزاد کن و با خم کردن آرنج‌ها، آن را آرام به سمت قسمت پایین سینه (بالای شکم) پایین بیاور.
• سپس با فشار از عضلات سینه و پایداری تنه، میله را به سمت بالا پرس کن تا به نقطه شروع برگردی (بدون قفل کامل آرنج).
نکات مهم:
• مسیر حرکت میله باید عمود بر زمین باشد؛ نه به سمت سر و نه به سمت شکم منحرف نشود.
• شانه‌ها پایین و عقب باشند؛ اجازه نده شانه‌ها جلو بیافتند یا گرد شوند.
• کمر باید در تماس با نیمکت باقی بماند، ولی قوس طبیعی کمر حفظ شود.
• آرنج‌ها باید با زاویه حدود ۷۰–۸۰ درجه از بدن فاصله داشته باشند.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن میله، بازدم هنگام پرس به بالا.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده، بدون ضربه یا فشار ناگهانی.
