نحوه انجام:
• یک نیمکت صاف یا کمی شیب‌دار را به‌صورت مایل و پشت به دستگاه اسمیت قرار دهید، طوری که دراز کشیده و پاهایتان رو به بالا قرار گیرند.
• روی نیمکت بخوابید و کف پاها را روی میله اسمیت قرار دهید، حدوداً به اندازه عرض شانه و با زاویه‌ای مناسب (بسته به هدف عضلانی، میتوانید پاها را بالاتر یا پایین‌تر بگذارید).
• میله را با پاها فشار دهید تا از قفل ایمنی آزاد شود.
• به‌آرامی زانوها را خم کنید و میله را به سمت پایین بیاورید، تا جایی که زاویه زانو حدود ۹۰ درجه شود و کشش در ران‌ها حس شود.
• سپس با فشار از پاشنه پا، میله را به بالا فشار دهید تا پا تقریباً صاف شود.
• پس از پایان ست، میله را دوباره در قفل ایمنی قرار دهید.
نکات مهم:
• در تمام طول حرکت، کمر و لگن باید چسبیده به نیمکت بماند و از قوس برداشتن پایین کمر پرهیز شود.
• فشار را از طریق پاشنه‌ها وارد کنید، نه از طریق پنجه‌ها.
• زانوها نباید به داخل بیفتند یا بیش از حد به بیرون متمایل شوند؛ باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند.
• پا را در بالاترین نقطه کامل قفل نکنید تا تنش عضلانی حفظ شود.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید؛ از رها کردن ناگهانی یا «پرتاب» وزنه خودداری کنید.
• این تمرین به‌ویژه برای کسانی که دستگاه پرس پا در دسترس ندارند یا می‌خواهند با زاویه خاصی روی پاها کار کنند مفید است.
• جای پا روی میله را میتوانید برای تأکید روی عضله خاص تنظیم کنید:
بالا = بیشتر باسن و همسترینگ پایین = بیشتر چهارسر ران (جلوی ران)
