نحوه انجام:
• میله اسمیت را در ارتفاع حدود میانه ساق یا کمی پایین‌تر قرار دهید.
• رو به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا رو به جلو.
• میله را با دو دست، به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر، بگیرید؛ کف دست‌ها رو به بدن یا یکی رو به جلو و یکی رو به عقب (گریپ ترکیبی) باشد.
• زانوها را کمی خم نگه دارید و در تمام طول حرکت این مقدار ثابت بماند.
• قفل ایمنی را بچرخانید و میله را آزاد کنید.
• با حفظ کمر صاف و کشیده، بالاتنه را از مفصل لگن به‌آرامی به جلو متمایل کنید و میله را در امتداد پاها پایین بیاورید.
• تا جایی پایین بروید که کشش در عضلات همسترینگ (پشت پا) حس شود، بدون اینکه کمر گرد شود.
• سپس با انقباض عضلات پشت پا و باسن، میله را به بالا و حالت ایستاده بازگردانید.
• در بالا تنه را بیش از حد عقب نبرید؛ فقط تا صاف شدن بدن کافی‌ست.
نکات مهم:
• حرکت باید از مفصل لگن انجام شود، نه از خم شدن کمر؛ زانوها فقط اندکی خم باقی می‌مانند.
• ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی نگه دارید؛ از گرد کردن کمر در پایین‌ترین نقطه اجتناب کنید.
• میله را نزدیک به پاها نگه دارید تا فشار اضافی روی کمر وارد نشود.
• از قفل کردن کامل زانو یا تاب دادن بالاتنه خودداری کنید.
• دامنه حرکت باید تا جایی باشد که کشش در پشت ران حس شود، نه بیشتر.
• در تمام طول حرکت، عضلات همسترینگ و باسن را درگیر نگه دارید.
• میله اسمیت به‌دلیل مسیر ثابت، این تمرین را برای مبتدی‌ها یا کسانی که مشکل تعادل دارند ایمن‌تر می‌کند، اما جای پا و فرم دقیق اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
