نحوه انجام:
• دستگاه اسمیت را آماده کن و میله را در ارتفاع حدود وسط ران تنظیم کن.
• زیر میله بایست، پاها به اندازه عرض لگن باز، و میله را با دو دست به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر بگیر (کف دست‌ها رو به بدن باشد).
• قفل میله را باز کن و بدن را صاف نگه دار، دست‌ها کاملاً کشیده و میله جلوی ران‌ها قرار بگیرد.
• شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا بکش (مثل اینکه بخوای گوش‌ها را لمس کنی).
• در بالاترین نقطه، مکث و انقباض کامل عضله کول را حفظ کن.
• سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاور تا به حالت اولیه برگردی.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• بازوها در طول حرکت باید صاف بمانند؛ فقط شانه‌ها حرکت می‌کنند.
• از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کن.
• گردن را صاف نگه دار؛ سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام بده، نه انفجاری.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
