نحوه انجام:
• میله اسمیت را هم‌سطح بالای شانه‌ها قرار بدهید، زیر آن بایستید و میله را روی بخش میانی عضلات ذوزنقه و پشت شانه‌ها قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به جلو و اندکی بیشتر از عرض شانه روی میله بگیرند.
• پاها را کمی جلوتر از خط عمود میله بگذارید (۲-۳ قدم کوچک)، به اندازه عرض شانه باز و انگشتان کمی به بیرون متمایل باشند.
• قفل ایمنی اسمیت را بچرخانید تا میله آزاد شود.
• نفس بکشید، سینه را بالا نگه دارید و با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به‌آرامی اسکوات کنید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
• در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار از پاشنه‌ها و انقباض باسن و چهارسر ران، به حالت ایستاده بازگردید.
• در بالا دوباره قفل را نبندید مگر این‌که ست تمام شده باشد؛ تکرارها را پیوسته و کنترل‌شده ادامه دهید.
نکات مهم:
• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف و بی‌قوس نگه دارید؛ از خم شدن به جلو یا گود کردن بیش از حد کمر پرهیز کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل یا بیرون منحرف نشوند.
• میله اسمیت مسیر عمودی ثابتی دارد؛ بنابراین جای پا (جلوتر از میله) را طوری تنظیم کنید که مرکز ثقل روی پاشنه‌ها بیفتد و فشار از کمر برداشته شود.
• از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید تا تنش عضلانی حفظ شود.
• حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید؛ از «پرBounce» یا ضربه زدن در پایین‌ترین نقطه اجتناب کنید.
• قبل از شروع ست‌های سنگین، حتماً یک‌ـ‌دو ست گرم‌کننده با وزنه سبک انجام دهید.
• مزیت اصلی اسکوات با اسمیت، فراهم کردن ثبات بیشتر برای افراد مبتدی یا کسانی است که می‌خواهند روی فرم دقیق تمرکز کنند؛ با این حال، جای پا را پیدا کنید تا کمر تحت فشار اضافی قرار نگیرد.
