نحوه انجام:

• مقابل هالتر بایستید، پاها به اندازه عرض لگن یا شانه باز باشند، میله روی میانه کف پا قرار گیرد.
• دستانتان را خیلی بازتر از عرض شانه روی هالتر بگیرید (گرفتن به‌طوری‌که میله در چین ران قرار گیرد).
• باسن را عقب ببرید، زانوها را خم کنید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• حرکت را با فشار از پاها شروع کنید (Pull اول) و هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید.
• وقتی میله از زانو عبور کرد، باسن و زانو را با انفجار کامل باز کنید، شانه‌ها را بالا بکشید و بدن را به حالت کشیده دربیاورید (Pull دوم).
• بلافاصله زیر هالتر بروید و آن را بالای سر دریافت کنید (Catch)؛ همزمان به حالت اسکوات کامل بروید و بازوها کاملاً قفل‌شده باشند.
• با فشار از پاشنه‌ها بلند شوید تا در حالت ایستاده و هالتر بالای سر تثبیت شود.
• سپس به‌آرامی و با کنترل هالتر را پایین آورید.

نکات مهم:

• هالتر همیشه باید نزدیک بدن حرکت کند؛ از منحرف شدن مسیر میله جلوگیری کنید.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا نگه داشته شود؛ از گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• انفجار اصلی از باسن و پاهاست، نه از کشیدن با دست‌ها.
• در بخش گرفتن هالتر، بازوها کاملاً قفل شوند و شانه‌ها فعال باشند تا از آسیب جلوگیری شود.
• حرکت باید یک‌دست، سریع و هماهنگ انجام شود؛ نه مرحله‌ای و کند.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، شانه‌ها، تراپز و عضلات مرکزی بدن.