نحوه انجام:
• هالتر را روی شانهها در حالت Front Rack قرار دهید، پاها به اندازه عرض شانه باز و سینه بالا.
• زانوها را کمی خم کرده و یک دیپ کوتاه و عمودی انجام دهید تا آماده پرتاب هالتر شوید.
• با فشار انفجاری از پاها و صاف کردن سریع زانوها و باسن، هالتر را بالای سر پرتاب کنید.
• همزمان زیر هالتر بروید و بازوها را کاملاً کشیده بالای سر تثبیت کنید.
• پاها را در موقعیت Split قرار دهید: یک پا جلو، یک پا عقب برای تعادل.
• سپس با جمع کردن پاها، به حالت ایستاده با هالتر بالای سر بازگردید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
• دیپ کوتاه و عمودی باشد تا فشار روی شانه و کمر کاهش یابد.
• مسیر هالتر مستقیم و نزدیک بدن باشد.
• بازوها هنگام دریافت وزنه کاملاً کشیده و شانهها فعال باشند.
• حرکت باید انفجاری، روان و هماهنگ باشد؛ از تاب دادن بدن خودداری کنید.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانهها، تراپز، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.
