نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن.
• به پایین بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید، سپس پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت Plank قرار بگیرید.
• بدن را ثابت نگه دارید و فشار را از بازوها و شانه‌ها کنترل کنید.
• با یک حرکت انفجاری، پاها را دوباره به سمت دست‌ها بیاورید و به حالت اسکوات پایین بروید.
• سپس به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و شکم منقبض باشد تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.
• حرکت باید پیوسته و کنترل‌شده باشد و از تاب دادن بدن پرهیز شود.
• وزن بدن روی پاشنه‌ها و دست‌ها به‌صورت متعادل باشد.
• نفس‌گیری: هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به ایستاده بازدم کنید.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.
