نحوه انجام:
• صاف بایست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کن.
• پنجه‌های پا را روی یک سکوی کوچک یا لبه پله قرار بده، به‌طوری که پاشنه‌ها آزادانه آویزان باشند.
• زانوها کمی خم و ثابت نگه داشته شوند.
• به آرامی با فشار روی پنجه‌ها، پاشنه‌ها را بالا ببر تا روی پنجه بایستی و عضله ساق کاملاً منقبض شود.
• سپس با کنترل کامل، پاشنه‌ها را پایین بیاور تا کشش مناسبی در عضله ساق احساس کنی.
• حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ پا حرکت کند؛ زانو و بدن ثابت بمانند.
• حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد، از پرتاب یا تکان دادن بدن خودداری کن.
• زانوها در طول حرکت کمی خم و قفل نشوند.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن پاشنه، دم هنگام پایین آوردن.
