نحوه انجام:
• یک یا دو دمبل در دست بگیر و بدن را صاف نگه دار.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجه‌ها را روی لبه سکوی کوچک یا کتاب قرار بده، طوری که پاشنه‌ها آزادانه آویزان باشند.
• زانوها را کمی خم و ثابت نگه دار.
• به آرامی با فشار روی پنجه‌ها، پاشنه‌ها را بالا ببر تا انقباض کامل عضله ساق ایجاد بشه.
• سپس با کنترل کامل، پاشنه‌ها را پایین بیار تا کشش مناسبی در عضله ساق حس کنی.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ پا حرکت کنه، زانو و بدن باید ثابت بمونن.
• حرکت رو آهسته و کنترل شده انجام بده، از تکان دادن بدن پرهیز کن.
• زانوها قفل نشوند و کمی خم باشند.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا بردن پاشنه، دم هنگام پایین آوردن.
