نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، هالتر یا دمبل را جلوی ران‌ها بگیرید.
• زانوها را کمی خم کنید (ثابت)، ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد.
• باسن را آرام به عقب ببرید و وزنه‌ها را در امتداد ساق‌ها و ران پایین بیاورید تا کشش در همسترینگ احساس شود.
• پشت صاف و شانه‌ها عقب و پایین نگه داشته شوند.
• سپس با فشار از همسترینگ و سرینی، باسن را جلو بیاورید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت از لگن شروع شود، نه از کمر یا زانو.
• پشت صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات پرهیز کنید.
• وزنه‌ها نزدیک بدن حرکت کنند و از دور شدن جلو جلوگیری شود.
• وزن روی پاشنه و میانه پا باشد، نه روی پنجه‌ها.
• بخش پایین رفتن را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا کشش همسترینگ حفظ شود.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر و عضلات پشت بدن.
