نحوه انجام:
• روی یک سطح نرم (زیرانداز یا تشک ورزشی) روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و بازوها کاملاً کشیده در جلوی بدن قرار داشته باشند (مثل حالت پرواز سوپرمن).
• کف دست‌ها رو به زمین باشد و سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد (نه بالا، نه خم شده).
• به‌طور هم‌زمان، بازوها، سینه، پاها و ران‌ها را از روی زمین بلند کنید تا فقط شکم با زمین در تماس باشد.
• در بالاترین نقطه، ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و عضلات پشت، باسن و همسترینگ را منقبض نگه دارید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل، دست‌ها و پاها را به زمین بازگردانید.
نکات مهم:
• حرکت باید کنترل‌شده و بدون پرتاب یا تکان شدید بدن انجام شود.
• از بالا بردن زیاد سر و فشار آوردن به گردن پرهیز کنید؛ سر باید در راستای بدن باقی بماند.
• تمرکز را روی انقباض عضلات پایین کمر، باسن و پشت ران‌ها بگذارید.
• اگر حرکت کامل برایتان سخت است، میتوانید ابتدا فقط دست‌ها یا فقط پاها را بلند کنید و بعد به حالت کامل برسید.
• تنفس طبیعی داشته باشید؛ هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.
