نحوه انجام:
• روی دستگاه T بار بایستید، پاها را روی جایگاه مخصوص قرار دهید و دسته دستگاه را با هر دو دست بگیرید (گریپ بسته یا باز بسته به نوع دسته).
• زانوها را کمی خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به جلو متمایل کنید.
• با منقبض کردن عضلات پشت، دسته را به سمت شکم یا پایین سینه بکشید.
• در نقطه اوج حرکت، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و ۱–۲ ثانیه مکث کنید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل دسته را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از خم کردن گردن یا پشت خودداری کنید.
• شانه‌ها را پایین نگه دارید و اجازه ندهید در حین کشش بالا بیایند.
• از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید؛ تمرکز باید روی عضلات پشت (لت، ترپز میانی، رومبوئید) باشد.
• تنفس صحیح را رعایت کنید؛ هنگام کشیدن وزنه بازدم و هنگام بازگشت به موقعیت شروع دم انجام دهید.
• این تمرین برای افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت، مخصوصاً قسمت میانی بسیار مؤثر است.
