نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر با قوس طبیعی باشد.
• هالتر را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیر (معمولاً ۱۰ تا ۱۵ سانت بیشتر از عرض شانه).
• کف دست‌ها رو به سمت بالا باشد و مچ‌ها محکم و ثابت نگه داشته شوند.
• هالتر را از رک یا قفسه بردار و به آرامی به سمت قسمت میانی یا بالای سینه پایین بیاور.
• سپس با فشار عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر را با قوس طبیعی نگه دار، شانه‌ها و باسن را ثابت روی نیمکت حفظ کن.
• آرنج‌ها را تقریباً ۷۵ تا ۹۰ درجه خم نگه دار و به سمت بیرون حرکت بده.
• حرکت را کنترل شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم هنگام پرس کردن هالتر به بالا.
• اگر وزنه سنگین است، حتماً از کمک اسپاتتر یا قفسه استفاده کن.
