نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، هالتر را بین بازوها و جلوی سینه نگه دارید (Zercher Grip).
• هالتر را با خم کردن بازوها روی ساعد قرار دهید و دست‌ها را مشت کنید تا وزنه ثابت بماند.
• زانوها کمی خم و سینه بالا، ستون فقرات صاف و شانه‌ها عقب و پایین باشد.
• با فشار از پاشنه‌ها و درگیر کردن باسن و پاها، هالتر را صاف به بالا بکشید تا کاملاً ایستاده شوید.
• هالتر را با کنترل پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• مسیر حرکت هالتر نزدیک بدن باشد و وزن روی پاشنه و میانه پا متمرکز شود.
• حرکت باید از پاها و باسن شروع شود، نه از پایین کمر.
• فشار اصلی روی پاها و باسن باشد، بازوها فقط وزنه را نگه می‌دارند.
• حرکت را با کنترل انجام دهید تا از فشار اضافی روی ساعد و آرنج جلوگیری شود.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، بازوها و عضلات مرکزی بدن.
