نحوه انجام:
• هالتر را روی پایه اسمیت یا رک در ارتفاع حدود کمر قرار دهید.
• روبه‌روی هالتر بایستید، بازوها را از زیر میله رد کرده و هالتر را داخل گودی آرنج‌ها قرار دهید؛
▪ دست‌ها را به‌هم قلاب کرده یا مشت‌ها را به سمت بالا نگه دارید تا میله ثابت بماند.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.
• سینه را بالا، کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
• به‌آرامی با خم کردن زانوها و عقب‌بردن لگن، اسکوات کنید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• در پایین‌ترین نقطه، هالتر باید نزدیک به بدن و آرنج‌ها نزدیک به قفسه سینه باقی بمانند.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید؛ از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
• هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید تا از وارد شدن فشار بیش از حد به پایین کمر جلوگیری شود.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند؛ نه به داخل جمع شوند و نه زیاد باز شوند.
• تمرکز فشار باید از پاشنه پا باشد، نه از پنجه‌ها.
• اگر احساس درد در آرنج داشتید، میتوانید از پد هالتر یا حوله استفاده کنید.
• این اسکوات به دلیل موقعیت خاص میله، عضلات core (شکم و کمر) را شدیداً درگیر می‌کند.
